Главная / Статьи / Упражнения с мячом

Упражнения с мячом

« Назад

Упражнения с мячом

   18.06.2020 19:44

Упражнения с мячом правила тренировок, польза и виды

3-min

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Мяч – распространенный спортивный аксессуар, который активно используется в процессе тренировок. Его не только можно использовать для игры волейбол, баскетбол или футбол. Существует немало разновидностей гимнастических мячей, которые позволяют привести в порядок формы, избавиться и от лишнего веса и прокачать мышцы.

Какой выбрать?

Планируя начать делать упражнения с гимнастическим мячом, важно заранее выбрать этот необходимый для тренировок аксессуар. Без правильного подобранного мяча достичь оптимального эффекта во время занятий вряд ли получится.

Спортивная индустрия предлагает различные вариации мячей, которые помогут привести мышцы в порядок и способствовать снижению веса. Перед тем как оформить покупку, следует обратить внимание на разновидности мячей:

  • Окружностью в 55 см. Этот вариант небольших по размеру мячей подойдет для людей невысокого роста, примерно до 164 см. Если взять вариант больше или меньше заявленного, то выполнять упражнения с гимнастическим мячом будет неудобно и малоэффективно. К тому же снаряд, подобранный не по размеру, способен спровоцировать получение различного рода травм.
  • Среднего размера, окружностью в 65 см. Эта разновидность гимнастических мячей отлично подойдет людям повыше ростом, чем в предыдущем случае. Мячи среднего размера подходят для спортсменов, чей рост колеблется в пределах от 164 до 171 см.
  • Большие. Эта разновидность мячей имеет пространный диаметр – 75 см. Люди, для которых снаряд предназначен, имеют высокий рост – от 180 см и выше.

При покупке мяча следует учитывать особенности выбора. И провести простую процедуру под силу даже начинающим спортсменам в магазине. Для этого необходимо взять мяч подходящего размера, сесть на него. При этом следует обратить внимание на положение бедер и колен: в сидячем положении они должны образовывать прямой угол относительно поверхности мяча. Если данное условие выполняется, значит, аксессуар подобран правильно.

Польза

Польза

Делая выбор в пользу упражнений с мячом, важно заранее уяснить, какую пользу они приносят организму. Регулярные тренировки позволяют улучшить состояние здоровья, повысить настроение и стать немного увереннее, чем раньше.

Помимо указанных преимуществ выполнения упражнений с мячом, есть еще некоторые положительные моменты:

  • Развитие силы. Регулярные упражнения позволяют увеличить силу мышц и повысить общий показатель выносливости организма. Чтобы достичь поставленных целей, следует регулярно выполнять упражнения, не отклоняясь от программы тренировок. Если же пропускать занятия, то организм начинает отвыкать от нагрузки, и тогда придется начинать все заново.
  • Снижение нагрузки на позвоночник. Делая выбор в пользу упражнений с мячом, можно не беспокоиться об ухудшении состояния опорно-двигательного аппарата. Тренировки с мячом рекомендуют в составе лечебного комплекса при реабилитации после травм.
  • Расслабление мышц. При наличии неврологических заболеваний доктора рекомендуют занятия на фитболе. Специфика гимнастики заключается в снятии излишнего тонуса с мышц и приведении нервной системы в спокойное гармоничное состояние.
  • Снижение веса. Упражнения с мячом – прекрасная кардио тренировка, которая позволяет активно сжигать калории. Для достижения оптимального результата не рекомендуется чрезмерно усердствовать, пытаясь излишней деятельностью улучшить результат. Во время выполнения упражнений важно выполнять не более 10 повторов в пару подходов. Излишняя активность чревата получением различных травм и переутомлением.

Сделав выбор в пользу этих упражнений, важно разобраться с программой тренировок. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. Данный вид гимнастики доступен и актуален для выполнения даже в условиях ограниченного пространства.

Как правильно тренироваться?

Как правильно тренироваться

Делая выбор в пользу гимнастики с мячом, важно заранее определиться с рядом нюансов. Точное следование советам профессиональных тренеров дает возможность эффективно и быстро достичь цели.

Вот основные моменты, которые следует учитывать в процессе выполнения упражнений:

  • Необходимо тренироваться в спортивной форме.

Расхожее мнение, будто дома можно выполнять упражнения в любом костюме, ошибочно. Повседневные вещи не предназначены для занятий, поэтому в процессе тренировки возможно получение натертостей на коже. К тому же эти вещи будут стеснять движения, мешая выполнению упражнений.

  • Поддержание необходимого уровня воды в организме.

Делая упражнения, важно взять с собой, к месту тренировки, бутылочку чистой питьевой воды. Потливость во время занятий из-за эффективности движений способствует потере жидкости. Поэтому в процессе тренировки с мячом важно в перерывах между упражнениями маленькими глотками пить воду.

  • Подготовка пространства.

Хотя для занятий дома с мячом не потребуется много свободного места, все равно важно обеспечить себе комфорт и безопасность во время занятий. Необходимо освободить место для тренировки от лишней мебели, хрупких вещей и аксессуаров, которые могут упасть и разбиться.

  • Выбор подходящего мяча.

Ошибочно полагать, что для выполнения упражнений подойдет мяч любого размера. Слишком маленький, равно как и чрезмерно большой, будут способствовать снижению эффекта от гимнастики. Поэтому при покупке стоит учитывать соотношение собственного роста и диаметра мяча.

  • Порядок выполнения упражнений.

Во время выполнения гимнастики с мячом важно не перегружать организм, стремясь побыстрее получить оптимальный результат. На начальных этапах рекомендуется выполнять не более 10 повтором упражнения в 2 – 3 подхода. По мере совершенствования и отработки навыков, а также степени прокачки мышц, можно немного усилить нагрузку за счет усложнения задачи и увеличения количества повторов.

Это основные нюансы, которые следует учитывать, делая выбор в пользу гимнастики с мячом. После уяснения всех тонкостей, следует подобрать комплекс упражнений, который помогут проработать проблемные зоны.

Виды

Виды

С помощью занятий с мячом можно прокачать проблемные участки тела. В связи с универсальностью и эффективностью эти виды упражнений пользуются особой популярностью.

Вот наиболее распространенные виды гимнастики с фитболом:

  • Приседания. Этот вид упражнений позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и укрепить икры ног. На начальных этапах тренировки следует усложнять нагрузки и повышать уровень сложности постепенно, чтобы не растянуть мышцы.
  • Выпады. Данный вид упражнений позволяет укрепить мышцы ног, спины, рук и груди. Существует немало разновидностей этой гимнастики. Какой выбрать, зависит от задачи, которую предстоит решить во время тренировки.
  • Отжимания. Использование этого элемента способствует прокачке мышц спины, груди и рук. Чтобы улучшить рельефы и сбросить вес, рекомендуется попробовать новый вариант – отжимания с мячом.

Каждое из предложенных упражнений имеет свои особенности выполнения. Перед тем как включить их в программу тренировок, следует изучить технику выполнения каждого вида гимнастики с мячом.

Приседания с фитболом над головой

Приседания с фитболом над головой

Приседания обычно призваны тренировать мышцы ног и ягодиц. Но за счет усложнения задачи, суть которой заключается в применении мяча, во время тренировки удастся прокачать и мышцы рук.

Вот особенности техники выполнения этого вида гимнастики:

  • Необходимо принять исходное положение – тело ровное, взгляд – перед собой, в руках – мяч.
  • Теперь необходимо выполнить приседание. Во время выполнения элемента важно поднять руки с мячом над головой. При этом ягодицы важно держать прямо, не выпячивая их назад.

Для достижения оптимального результата необходимо повторить упражнение не более 10 раз в 2 подхода. Если в процессе обнаружится дискомфорт в различных частях тела, или ухудшится самочувствие, тренировку следует прекратить.

С упором

С упором

Особенность этого упражнения заключается в степени сопротивления, которую удается получить от мяча, выполняя приседания в данной вариации.

Для правильного выполнения необходимо обратить внимание на технические особенности гимнастики:

  • Необходимо стать спиной к стене на расстоянии чуть менее метра. И между поясничной частью и поверхностью стены зажать мяч.
  • В таком положении следует выполнять приседания. Их глубина предполагает образование прямого угла бедренной частью по отношению к полу.

Упражнение следует повторить 5 раз в 3 подхода. Для восстановления дыхания и сил рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Приседания с фитболом между колен

Приседания с фитболом между колен

Этот вид гимнастики прекрасно подходит тем, кто желает проработать поясничную часть спины, внутреннюю часть бедер. Указанные зоны часто бывает наиболее проблемными, и для них оказывается сложной задачей подобрать упражнения, способные улучшить ситуацию.

Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно обратить внимание на технические особенности выполнения этого вида гимнастики:

  • Необходимо стать ровно, взгляд – перед собой. Между коленями следует зажать мяч.
  • После принятия исходного положения рекомендуется опускать тазовую часть до тех пор, пока бедра не примут положение прямого угла по отношению к полу.
  • Достигнув этой цели, следует задержаться на 35 секунд.
  • После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить гимнастику с мячом 5 раз.

Делая выбор в пользу этого вида гимнастики с мячом, важно разобраться в некоторых хитростях, которые позволят сделать нагрузку более эффективной. Для этого варианта тренировки стоит использовать мяч большего диаметра, чем обычно. Именно пространная окружность позволяет усилить нагрузку на мышцы. Если же на начальных этапах занятий будет сложно удержать равновесие, можно использовать в качества опорного элемента стену.

Для укрепления бедер

Уникальность этого вида гимнастики заключается в разнонаправленном воздействии на различные группы мышц. Во время его выполнения активно работает область пресса, ягодицы, бедра. При этом для выполнения потребуется только мяч и гимнастический коврик, поскольку спортсмену необходимо будет лечь на пол.

Вот особенности техники этого вида гимнастики:

  • Необходимо принять исходное положение. Для этого следует лечь на пол, а икроножную и пяточную части положить на мяч.
  • Чтобы не упасть, следует помогать телу удерживать положение с помощью рук.
  • На вдохе необходимо поднимать тело, осуществляя полную нагрузку на пресс.
  • Далее следует подтянуть коленки к бедрам и остаться на нескольку секунд в таком положении.

Чтобы добиться отлично результата, важно сделать 10 повторов.

Глубокие приседания

Глубокие приседания

Этот вид гимнастики укрепляет руки, ноги и пресс. В процессе тренировки важно правильно выполнять его. Если пренебрегать рекомендациями тренера, велик риск получить травмы и растянуть мышцы.

Вот технические нюансы этого вида гимнастики:

  • Важно принять исходное положение, встав ровно. Ступни прижаты к полу, в руках – мяч.
  • Теперь необходимо присесть так глубоко, насколько это позволяют физические возможности.
  • Что касается положения рук с мячом, то они располагаются напротив лица.

Оптимальное количество приседаний – 10 раз в 2 подхода. При этом нужно следить за состоянием здоровья. В случае ухудшения самочувствия рекомендуется прекратить тренировки.

Выпады

Выпады

Этот вид гимнастики прекрасно развивает способность держать равновесие. К тому же эта техника укрепляет мышцы бедер, голени и ягодиц.

Чтобы достичь успеха в выполнении этой задачи, стоит предварительно сосредоточить внимание на технических аспектах:

  • Необходимо взять фитбол и положить его на пол рядом с собой.
  • Теперь одну ногу подошвой вверх следует положить на мяч.
  • Свободной ногой, которая находится на полу, необходимо сделать шаг вперед. Расстояние для движения равняется примерно 15 см. Важно на этот промежуток продвинуться от шара.
  • После этого следует вернуться в исходное положение и повторить задачу еще несколько раз. После этого сделать выпады уже другой ногой.

На начальных этапах освоения этого вида гимнастики будет непросто держать равновесие. Поэтому для надежности и безопасности можно использовать в качестве поддержки стул или специальные перила.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия

Если обнаружилась угроза обвисания ягодичных мышц, ее необходимо срочно нейтрализовать. Данный вид гимнастики позволяет эффективно укрепить данную область. При этом выполнение данного элемента повышает настроение, даже несмотря на нагрузку. Сама задача интересна, увлекательна и забавна.

Вот особенности ее выполнения:

  • Нужно взять фитбол, положить его на пол и лечь на него грудной клеткой. Пальцы рук и ног при этом упираются в пол.
  • Теперь следует прокатиться на фитболе до тех пор, пока руки не достигнут уровня плеч. Важно следить, чтобы бедра коснулись во время движения поверхности шара.
  • Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, важно задействовать бедра и мышцы пресса, выполняя поставленную физическую задачу с их помощью.
  • После достижения цели нужно постараться немного задержаться на фитболе в этом положении.

Потом, не поднимаясь с поверхности тренажера, следует повторить элемент 10 раз.

Отжимание

Отжимание

Это упражнение по степени сложности отличается от привычного классического варианта. Но при правильном выполнении эффект от тренировки приятно удивит. Верхняя часть тела будет стройной и подтянутой.

Особенности техники выполнения:

  • Необходимо лечь грудью на фитбол. Ноги и руки при этом касаются поверхности пола.
  • Чтобы достичь желаемого, нужно с помощью рук начать движение, добиваясь, чтобы голени оказались на шаре.
  • Важно зафиксировать тело в прямом положении и после этого приступить к отжиманиям.
  • Опускаться к полу следует до тех пор, пока предплечья не достигнут параллельного положения относительно поверхности. Сделав данное движение, стоит задержаться так на несколько секунд.

На начальных этапах освоения данной техники важно постараться и выполнить хотя бы 8 раз. Далее, по мере освоения техники и обретения навыков, можно увеличить количество повторов.

Стойка лежа

Стойка лежа

Усложнить привычный вариант стойки возможно, если дополнить привычную тренировку занятиями с фитболом. Эта задача отличается высокой степенью сложности, поэтому на начальных этапах следует с особой осторожностью отнестись к технике выполнения.

Необходимо опереться локтями и предплечьями о поверхность шара. После этого следует выпрямить одну ногу, затем, сделав шаг вперед, другую.

По мере развития навыков освоения стойки, можно усложнять себе задачу. Высший пилотаж – упор на выпрямленные руки, а не на локти и предплечья. Но для совершенствования техники нужно много и упорно тренироваться.

Читайте другие статьи: